中性脂肪を下げる 今日から出来る方法

健康診断でほとんどの数値は問題ないのになぜか中性脂肪の値だけが上がっていました。確かにお腹は出てきたし運動不足だし、でもお酒も煙草もやらないし、不摂生もないし何が問題なんだろう?と思いました。
健康診断中性脂肪数値2年分の比較

kenkosindan2013

kenkosindan2014

1年で中性脂肪数値が144から193に上がりました。がっくり
健康診断を受けた病院のお医者さんに言われました。「このままいけば遠からず動脈硬化や糖尿病のリスクが高まりますね。」結構ショックでした。私の場合は煙草は禁煙して10年以上、お酒は元々飲みません。偏食もないし(青魚は苦手)まして暴飲暴食はありません。それなのに、、「運動と食事で改善してくださいと言われました。改善できないと薬に頼らざるを得なくなります。」そして先生のアドバイスを元に色々調べました。(あくまで健康診断の結果なので詳しい診療やアドバイスはもらえませんでした。)

そもそも中性脂肪とは

人の体内にある脂質の一種で砂糖や動物性脂肪などから肝臓で作られます。問題となるのはこれらを多く食事で摂り過ぎると皮下脂肪として貯まることです。エネルギー源なので運動などで適度に消費できれば良いのですが、消費できずに溜めすぎると健康診断などで中性脂肪の数値が高いということになります。

中性脂肪が高い原因

ずばり食事にあります。もちろん他にも遺伝などの原因もありますが、最も大きな影響をあたえるのは食生活であり、食事の内容です。平たく言えばたくさん食べて運動をしなければどんどん中性脂肪値が高くなります。DHA・EPAが多く含まれる魚中心の和食で規則正しい生活をし、週に2回以上有酸素運動をすれば防げるわけですが、言うは易し行うは難しの言葉通りです。

中性脂肪値が高めの人の共通点

私は60代ですが共通点はおそらく年齢的には50才~60才で健康にはそこそこ気をつけていて、散歩したり歩くことは心がけている。でも根本的に運動不足なのではという気がします。そして食事はどちらかといえば魚が苦手で緑黄色野菜が不足しがちなのではと思いました。

中性脂肪の基準値

  • 10才~39才 54~110mg
  • 40才~59才 70~150mg
  • 60才~   80~150mg

食事対策と運動で来年の健康診断までに結果が出るよう頑張ることにしました。

食事対策

基本的に気をつけることは油と糖分のとりすぎに注意ですね。油分や糖分が中性脂肪の材料になるのですから。もちろんそれ以前にタバコやお酒の飲み過ぎはいけません。特にアルコールは肝臓で分解される過程で中性脂肪の合成が進むそうです。これを機会に禁煙、節酒できると更に良いですね。

果物は果糖がよくないがリンゴは例外むしろ一日1個推奨

調べて意外だったのは果物が良くないということでした。果物に含まれる果糖がやはり中性脂肪の原因になります。もっともリンゴは例外でむしろ血中の中性脂肪を減らす効果があります(農業技術研究機構果樹研究所による)。

※参考

リンゴ摂取による血液中の中性脂肪減少、ビタミンC増加、腸内細菌叢改善 | 農研機構

野菜を食べるべし

野菜は野菜繊維で腸内のコレステロールや糖質を排出してくれる。

ウーロン茶、緑茶は中性脂肪を減らす効果あり

カテキンやポリフェノールにコレステロールを減少させ中性脂肪を抑える働きがあります。

青魚を食べるべし

サバやイワシなどの青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)が血中の脂肪酸を抑えてくれます。

大豆食品全般

特に納豆は血中コレステロール値や中性脂肪を抑える効果があると言われています。

参考リンク

公益社団法人 日本栄養士会

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中性脂肪とアルコールの関係

当然ではありますがお酒の飲み過ぎは肝臓に負担をかけ、中性脂肪が貯まることになります。お酒が好きな人は、ではどれくらいならセーフなんだろうと思うわけですが、毎日の飲酒はまずだめでしょう。ダメというのは量にかかわらず毎日お酒を飲めば確実に肝臓へダメージがあります。

よく休肝日といいますがまず飲まない日を作りましょう。そして徐々に量をコントロールしましょう。

中性脂肪と喫煙(タバコ)の関係

タバコが良いわけがありません。一生懸命、食事の改善や運動を心がけ、さらにお酒までコントロールできたとしてもタバコのせいで中性脂肪の代謝効率をダウンさせるためせっかくの努力が無駄になります。お酒もタバコも好きな人はまず禁煙し、アルコールをコントロールすることを目標にしましょう。

運動対策

自分では運動不足を解消するつもりで散歩や早歩きのウォーキングをしているつもりでしたがこれはもう足りていないということなので決意が必要です。かといって意志の弱い私でも出来る方法を考えました。見つけたのが公営(市営体育館)のジムです。週に1回でも2回でも自分のペースで通えます。しかも1回数百円なので負担も少ないです。チェーン店なんかの有名なスポーツジムはたいてい月極だったりして料金も高いですが行かなくては損をする(笑)というプレッシャーが私は耐えられません。

その点雨が降れば行かないし体調が悪ければ行かないしまったくのマイペースで出来ます。通ってみると不思議なもので週1回が自分にとって快適なペースだとわかりました。週2回は自分にはきつくて無理です。1回の時間は約1時間半です。トレーナーが色々相談に乗ってくれて初めてするランニングマシンとか腹筋用の器具とか使い方を教えてくれます。しかも代謝率を上げたいとかカロリー消費のためとか相談に乗ってくれて簡単なプログラムを組んでくれます。1500円出すとさらに詳細な個人向けプログラムを組んでくれます。(私は無料で十分でした)

通うと血圧を毎回チェックできるのですがみるみる血圧が下がってきました。以前は128~140だったのが通って2ヶ月で110まで下がったのには驚きました。こういうふうに目に見える効果はモチベーションがあがってすごく嬉しいです。

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